Простой и эффективный комплекс упражнений на осанку в домашних условиях

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Упражнения с ребенком

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Признаки правильной осанки
Правильная осанка

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

  • врожденными;
  • приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

Позвоночник ребенка

  • Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
  • Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
  • Формирование позвонков неправильной формы.
  • Несрастание дуг позвонков.
  • Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

Плоская стопа
Плоскостопие
  • привычка сидеть в неправильной позе;
  • мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
  • полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
  • неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
  • сложные инфекционные болезни;
  • неправильно развитие стопы, а именно плоскостопие;
  • неполноценное развитие тазобедренного сустава;
  • пребывание в одном и том же положении очень долго;
  • воспаление суставов позвоночника.
Причины формирования неправильной осанки
Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

Влияние осанки на здоровье

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Влияние осанки на здоровье

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

  • Все внутренние органы располагаются на своих местах.
  • Они не придавливаются и не перегибаются.
  • При этом всегда правильно работает кишечник.
  • Происходит нормальный отток желчи.
  • Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
  • Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

Корсет для грудного отдела
Корсет
  • Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
  • В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
  • Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
  • Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
  • Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
  • Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.
Положение сидя
Правильное положение сидя

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

На что нужно обратить внимание:Гантели своими руками

  • Исходное положение тела.
  • В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
  • Комплекс упражнений должен занимать около минут.
  • Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
  • В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
  • Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
  • Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

Физкультура при сколиозе

Для лечения и выравнивания сколиоза разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

Третья степень

  • Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
  • Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
  • Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища. При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

  • Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
  • Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.
Физкультура при сколиозе
Физкультура для спины при сколиозе

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

  • Лежа на спине руки вытягивают по швам.
  • Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
  • Потом поднимают 2 ноги вместе.
  • Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

  • Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
  • Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
  • Необходимо сесть на стул, а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
  • Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове. Главное, чтобы предмет не упал.
Упражнения при сколиозе
Упражнения для исправления сколиоза

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Борьба с кифотической осанкой

Китофической осанкой называют искривление грудного отдела позвоночника. С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Перед началом комплекса можно сделать небольшую разминку, а потом приступать к специальным упражнениям.

Комплекс упражнений:

Кифоз

  • Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
  • В положении лежа на спине руки вытягивают в стороны, ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  • Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
  • Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
  • В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Японские упражнения с валиком для осанки

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Валик используется из полотенца. Его скручивают в трубочку и перевязывают тесьмой. Упражнения выполняются на полу, поэтому нужно позаботится о покрытии. Это может быть коврик для фитнеса. На будет удобно двигаться.

Разминка по-японски:

  • Принять положение сидя.
  • Валик подложить под спину, в области поясницы.
  • Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
  • Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
  • Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Японские упражнения с валиком для осанки
Японские упражнения с валиком

Основные упражнения заключаются в:Упражнения с валиком

  • разведение ног на ширину плеч, а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
  • принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
  • валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.
Необходимо давать отдых в промежутках и заниматься около получаса. Заметный лечебный эффект наступает через 1 месяц занятий.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

  • В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
  • Произвольные наклоны.
  • Вращения головы.
Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки
Комплекс упражнений для детей

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

Упражнения для детей на мяче

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

  • Ребенка кладут животом на мяч, поддерживая его сзади за ноги. И осторожно перекатывают вперед и назад.
  • Ребенок обнимает фитбол, а взрослый немного придавливая на спину или попу помогает малышу пружинить на мяче.
  • Перекладываем малыша на спину и кроватку. При приближении к нему фитбола он должен отталкиваться от него ножками.
  • Ребёнека держат за ноги, а руками он опирается на фитбол. При этом нужно немного продвигаться вперед
  • Ставить ребенка на ноги на мяч, но при этом его нужно обязательно придерживать за руки.

    Упражнения для подростков
    Упражнения для подростков на мяче

Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:Упражнения на мяче

  • В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
  • Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
  • В положении стоя, нужно делать круговые движения.
  • Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
  • Повороты туловища, при этом спина должна быть совершенно прямая.
  • Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Комплекс упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

Ревитоникой называют комплекс специальных упражнений, который способен улучшить состояние осанки. Они будут укреплять мышцы спины, плеч и позвоночника, от чего женщина будет хорошеть на глазах.

Комплекс упражнений:Упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Мышцы ягодиц немного напряжены, живот втянут. Нужно приподниматься на носочки при этом раскрывая грудную клетку.
  • Положение стоя. Руки подняты вверх и немного согнуты. Нужно тянуться вверх, а голову немного наклонить вниз. Смысл этого упражнения заключается в растягивании позвоночника. В этом положении нужно зафиксироваться на 25 секунд.
  • Исходное положение такое же. Одна рука находится над грудью, а другая под подбородком. Шею вытягивают вперед. Периодически меняя руки.
  • Исходное положение лежа на полу, еще понадобиться валик. Его подкладывают под ягодицы. Ноги будут вытянуты и соприкасаются большими пальцами. Руки тянут вверх. Находиться в таком растянутом положении нужно не менее 5 минут.

После комплекса ревитоники не рекомендуется делать резких движений.

Упражнения для мужчин

Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:Упражнения для мужчин

  • Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
  • Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
  • В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
  • Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
  • Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Йога для профилактики сутулости

Занятия йогой помогают поддерживать работу многих органов. Не является исключением и восстановление правильной осанки.

Рекомендуемые упражнения для йоги:

  • сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
  • стоя нужно грести руками, как при плавании;
  • стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
  • наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
  • походить по комнате в течении 5 минут;
  • стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.
Йога от сутулости
Йога для профилактики сутулости

Упражнения с гантелями

Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.

Упражнения с использованием гантелей:Упражнения с гантелями

  • Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
  • Стоя нужно наклониться немного вперед, а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
  • В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
  • В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины просто необходимы для правильной осанки. Некоторые упражнения направлены именно на эту область.

Рекомендуемые упражнения:

  • № 1. Лежа на спине нужно поднимать голову, плечи, лопатки от пола.
  • № 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
  • № 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
  • № 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления спины

Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно.  При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.

Adblock detector